Estresse e alimentação

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O estresse é uma defesa natural que nos ajuda a sobreviver.

Quando nossos ancestrais se deparavam com situações de perigo, como o encontro inesperado com um animal, precisavam defender-se, seja atacando ou fugindo. As duas reações possíveis demandam uma série de ajustes do corpo. O batimento cardíaco acelera porque têm que bombear mais sangue, os músculos precisam receber mais energia, há um aumento da respiração e da pressão arterial, entre outras coisas.

Mas a cronicidade do estímulo estressante acarreta consequências danosas ao nosso organismo.
Hoje em dia nosso coração bate mais forte diante dos preços altos, das dificuldades para educação dos filhos, das metas a serem alcançadas no trabalho, dos muitos compromissos econômicos, cotidianos e assim por diante. Desta forma, nossa ansiedade tornou-se continuada e crônica. Se a adrenalina antes aumentava só de vez em quando, hoje ela está aumentada quase diariamente.

Não fosse ruim por si só, altos índices de estresse podem causar problemas sérios, como a depressão, o diabetes, doenças cardiovasculares e o aumento excessivo de peso.

Embora a chave para combater o stress se baseie na descoberta da sua origem, encontrando formas adequadas para reduzir ou conviver com a sua causa, uma alimentação saudável e equilibrada pode ajudar o organismo a lidar com pelo menos alguns dos seus aspectos negativos.

Em períodos estressantes às necessidades de vitaminas e minerais do organismo aumentam, porém, o estresse frequentemente é o culpado de maus hábitos alimentares. Na tentativa de reservar esforço, tempo e energia, procura-se o que há mais disponível.

Muitas vezes aumentam a ingestão de doces, frituras, bolos e biscoitos. Estes alimentos que são tipicamente ricos em sal, gorduras, açúcares, bem como pobres em vitaminas e minerais, conduzem a obesidade e agravam o estresse no consumo excessivo.

Uma nutrição adequada equipa o corpo com os recursos de que precisa para se defender das crescentes exigências que o estresse coloca sobre ele.

Em período de stress a produção de radicais livres aumenta

Estas são moléculas que ficam “soltas” em nosso organismo, o que acaba levando essa molécula a entrar em nossas células, causando a oxidação da mesma, lesionam ou até matam nossas células.
Essas lesões podem levar ao envelhecimento precoce e até mesmo a várias doenças como cardiopatias, aterosclerose, diabetes e até mesmo o câncer.

Não existe uma maneira de não produzirmos radicais livres, já que nós o produzimos até quando respiramos ou praticamos atividades físicas, portanto o consumo dos chamados antioxidantes é a principal maneira de nos prevenirmos contra a ação das moléculas de radicais livres.

Para combater a produção exagerada de radicais livres em períodos de stress devemos aumentar o consumo de alimentos fonte de antioxidantes. Alguns deles:

Vitamina E: Azeite de oliva, nozes, semente de girassol, grãos integrais, etc.
Vitamina C: frutas cítricas, acerola, abacaxi, vegetais folhosos, repolho, etc.
Carotenóides: – β-caroteno: vegetais verde-escuros e amarelos – Licopeno: tomate.
Magnésio: vegetais folhosos, cereais, grãos, frutos do mar, sementes, etc.
Selênio: castanha do Brasil.

Pesquisas têm demonstrado que pessoas estressadas, que vivem tensas, têm constante déficit do magnésio muscular. Portanto, uma ingestão adequada de magnésio é essencial para manter as artérias relaxadas, à pressão arterial baixa e os batimentos cardíacos regulares.

Certos alimentos melhoram o humor porque estimulam a produção e a liberação de neurotransmissores responsáveis pelas sensações de bem-estar e prazer.

O mais estudado neurotransmissor é a Serotonina e, “seus níveis cerebrais dependem da ingestão de alimentos ricos em Triptofano (aminoácido precursor da serotonina)”. Seguem alguns alimentos ricos em triptofano, que aumentam a produção de serotonina no organismo:
– Ovos
– Carnes magras
– Abacate
– Banana
– Leite e seus derivados
– Amaranto
– Castanha do Brasil, nozes
– Espinafre
– Feijão-branco, lentilha

Uma alimentação saudável é capaz de controlar e reduzir os sintomas do estresse. É importante incluir no cardápio alimentos ricos em fibras, vitaminas e minerais, tais como: cereais integrais, vegetais, legumes, frutas, castanhas, feijões, peixes, etc.

Atenção

Ficar muito tempo sem comer reduz os níveis de glicose, o que pode afetar negativamente o humor. Assim, o ideal é alimentar-se seis vezes ao dia: café-da-manhã, lanche, almoço, lanche, jantar e ceia.

Certos alimentos são considerados precursores do estresse, principalmente aqueles ricos em cafeína (café, chocolate, coca-cola), pois estes estimulam o sistema nervoso simpático a liberar adrenalina (hormônio desencadeador do estresse).

FONTE: Ana Maria M. Consentini; Nutricionista Clínica e Esportiva

Referências
http://www.einstein.br/einstein-saude/em-dia-com-a-saude/Paginas/tudo-sobre-o-estresse.aspx, acesso em 23/10/2015
http://vejasp.abril.com.br/materia/alimentos-que-combatem-o-stress/, acesso em 22/10/2015
https://pt.wikipedia.org/wiki/Radical_livre , acesso em 20/10/2015
http://www.ifsc.usp.br/qualidade/arquivos/2009_Nutricao_palestra.pdf , acesso em 20/10/2015
http://revistavivasaude.uol.com.br/Edicoes/66/artigo104013-1.asp/, acesso em 20/10/2015
http://www.einstein.br/einstein-saude/nutricao/Paginas/alimentos-para-o-bom-humor.aspx, acesso em 20/10/2015
http://www.nutricaoativa.com.br/arquivos/artigo9.pdf , acesso em 27/10/2015
http://drauziovarella.com.br/entrevistas-2/estresse/, acesso em 27/10/2015

Publicado em 17 maio de 2019